Omega-3-Fettsäuren

Wie Omega-3-Fettsäuren Herz, Gehirn und Seele Schutz bieten

Immer wieder ist von Omega-3-Fettsäuren die Rede, weil sie so gesund und für viele Prozesse in unserem Körper schlicht unverzichtbar sind. Man hört so viel und weiss doch oft so wenig, da es immer Befürworter und Gegner gibt. Man ist dann leicht verwirrt: Was denn nun?

Omega-3-Fettsäuren

Wie Omega-3-Fettsäuren Schutz bieten

Beugen Omega-3-Fettsäuren Krankheiten vor oder helfen vorhandene Beschwerden zu lindern?

Das Thema ist komplex und es ist es wert, einmal genauer hinzuschauen. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, das bedeutet, wir müssen diese Substanzen mit der Nahrung aufnehmen, um den Körper gut zu versorgen. Es ist also nicht die Frage, ob man auf sie verzichten kann. Man kann nicht, denn sie sind lebensnotwendig.

Die Einnahme von Omega-3, soviel ist inzwischen wissenschaftlich belegt, unterstützt die Herzfunktion und schützt vor zunehmend geistigem Abbau. Mit der Aufnahme von genügend Omega-3-Fettsäuren können wir also Gehirnzellen unterstützen und Hirnfunktionen sogar verbessern. Dies sind gute Nachrichten, denn angesichts der Tatsache einer immer älter werdenden Bevölkerung und den zunehmenden Problemen von Demenz und Alzheimer-Erkrankungen, ist das Interesse nach Gehirnzellen unterstützenden Lebensmitteln gross. Omega-3 ist kein Allheilmittel, hat aber in den genannten Zusammenhängen eine grosse Bedeutung.

Was kann man sich unter Omega-3-Fettsäuren vorstellen?

Zwei Fettsäuren stehen dabei im Fokus: Die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA).  Da es sich dabei um maritime Fettsäuren handelt, finden wir diese in fetten Kaltwasserfischen. Also in der Makrele, dem Lachs, dem Hering, in Sardinen und Sardellen. Eine dritte wichtige Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie findet man vor allem in pflanzlichen Produkten wie Lein- oder Hanföl. Sie ist eine Vorstufe und kann in die Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden.

Allerdings nur eine begrenzte Menge, welche für eine gute Versorgung nicht ausreichend erscheint. Die besonders positiven Wirkungen gehen von DHA und EPA aus. Dies scheint eine schlechte Nachricht für Vegetarier und Veganer zu sein, denn immer wieder hört man, mit einem bis zwei Esslöffel Leinöl pro Tag sei man versorgt. Die Zuführung aus Pflanzlicher Nahrung ist aber absolut möglich, es gilt dabei nur einiges in seiner Ernährung zu beachten.

Die Pflanzenkost bietet nur kurzkettige Omega-3-Fettsäuren, die „besseren“ langkettigen findet man fast nur in tierischen Produkten.

Wie wirken sich die Fettsäuren auf den Körper genau aus?

Wir haben bereits gehört, dass die Fettsäuren eine sehr wichtige Rolle im Organismus spielen. Jede Zellmembran benötigt sie zu ihrem Aufbau. Das Herz-Kreislauf-System profitiert von ihnen und sogar das Nervensystem. Auch für die Augen und seinen Stoffwechsel ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung. Sogenannte „trockene Augen“ können vermieden oder die Beschwerden gebessert werden. Die Tränendrüsen bilden dann mehr Sekrete aus und die Netzhaut wird gut ernährt. Chronische Entzündungsprozesse sollen aufgehalten und die natürliche Alterung verlangsamt werden.

Wie kann das sein?

In einer amerikanischen Studie von der Ohio State University wurde belegt, dass die Fettsäuren die Lebensdauer der Telomere verlängern. Diese sorgen für eine Lebensverlängerung gesunder Zellen. Natürlich reicht es nicht für ein „ewiges Leben“. Der Zusammenhang ist in der Fähigkeit von Omega-3-Fettsäuren zu sehen, die verschiedene Botenstoffe regulieren, welche wiederum für die Förderung oder den Rückgang von Entzündungsprozessen verantwortlich sind.

Wir können davon ausgehen das diese Fettsäuren helfen, das Potential welches die Natur dem Körper zur Verfügung stellt, voll in Anspruch zu nehmen. Beinhaltet ist dabei der Schutzmechanismus gegen das vorzeitige Altern und Krankheiten, die daraus entstehen könnten. Es gibt bereits Hinweise darauf, dass der Mensch das Potential hat, 120 Jahre alt zu werden hat und dass die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren dabei eine grosse Rolle spielt.

Der Ganzheitsmediziner Schmiedel (zitiert aus dem Heft Natur & Heilen 3/2016) spricht auch von der Verbesserung bestehender Krankheitsverläufe: “Bei entzündlichen Autoimmunerkrankungen – von Asthma über Hashimoto-Thyreoiditis, Neurodermitis, Rheuma bis Zöliakie, der Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiss Gluten – sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Die Fettsäuren helfen, das überschiessende Immunsystem zu modulieren. Die Patienten regenerieren schneller – geistig und körperlich.“

Es scheint also so zu sein, dass eine gute Balance der wichtigen Fettsäuren im Körper, vielen Krankheiten vorbeugen kann, die eine Entzündung zur Grundlage haben. So gibt es eine Untersuchung in der festgestellt wurde, dass Frauen mit einem hohen Omega-3-Fettsäurespiegel weniger anfällig für Brustkrebs und Gebärmutterhalskrebs waren. Der Vergleich wurde gezogen mit Frauen, die einen besonders niedrigen Fettsäurevorrat hatten.

Wer profitiert von der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren?

Schwangere Frauen bzw. ihre noch ungeborenen Kinder profitieren von einer guten Omega-3- Versorgung, besonders mit einem hohen DHA Anteil. Ihre Kinder sind weniger für eine Diabetes-Typ 1 Erkrankung anfällig. Die Fettsäuren können Insulin in der Bauchspeicheldrüse freisetzen und so auch Erwachsene vor Diabetes schützen. Die WHO empfiehlt deshalb Schwangeren die tägliche Zufuhr von 200mg DHA. Es reichen also 2 Esslöffel eines guten Öles für eine optimale Versorgung aus.

Stimmungsschwankungen bleiben in der Schwangerschaft so eher aus und auch die Gedächtnisleistung bleibt normal. Das Gehirn braucht für seine Ernährung gutes Fett, denn es ist ein Hochleistungsorgan. Dies betrifft alle Menschen, ob Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Erwachsene oder Hochbetagte: DHA wird benötigt um die Nervenzellen für ihre Übertragungsprozesse im Gehirn fit zu halten. Der Schutz der Nervenzellen- die Myelinschicht- besteht aus DHA. Fehlt er, liegen die Nerven buchstäblich „blank“.

Stillende Mütter benötigen ebenfalls DHA, denn für die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in DHA ist ein Enzym notwendig. Diese wird aber bei Säuglingen erst ab 12 Monaten aktiv, deshalb ist es gut solange zu stillen. Man kann allerdings auch DHA-Öl in die Babynahrung mischen.  

Ab dem 3. Lebensjahrzehnt nimmt die Enzymtätigkeit ab, spätestens ab dann sollte man auf ausreichend DHA in der Ernährung achten.

Gehirnbereich und Nervensystem

Da DHA und EPA Fettsäuren sich positiv auf den Gehirnbereich und das Nervensystem auswirken, wundert es eigentlich nicht, dass sich auch das Risiko einer Demenz nicht so leicht ausbreiten kann. Vorausgesetzt die Aufnahme ist ausreichend hoch. Es gibt Formen der Depression, die sich mit einem hohen Fettsäurespiegel, welcher sich erfreulich auf den Serotoninhaushalt auswirkt, abmildern lassen. Stress, Reizüberflutung und Gefühlsbelastungen lassen sich ebenfalls beruhigen und fördern eine innere Balance.

Kinder und Jugendliche mit ADHS können sich mit einer guten Omega-3-Fettsäuren Versorgung besser konzentrieren und ihre Gedächtnisleistung steigt an. Auch Leinöl mit Vitamin C, kann schon erheblich die ADHS Symptome mildern.

Wie kann man den Bedarf am besten decken?

Wichtig zu wissen ist, dass bei der Ernährung auf ein gutes Verhältnis der Omega-6 zu den Omega-3 Fettsäuren zu achten ist.

Ob ALA, DHA oder EPA alle Fettsäuren haben ihre Vorteile und speziellen Wirkspektren. So ist es vorteilhaft sich mit allen gut zu versorgen, jedoch im richtigen Verhältnis. Ein Verhältnis 4:1 oder 6:1 ist von Omega-6- zu Omega -3 ist günstig. Leider besteht in der Regel unsere Nahrung aus einem Verhältnis von 15:1 und bei Jugendlichen sogar aus 40:1. Geschuldet ist dies dem hohen Fleisch- und Wurstkonsum, bei der Verdauung wird Arachidonsäure gebildet und diese verhindert die Umwandlung von ALA in DHA und EPA. Darüber hinaus hemmt der Verzehr von sehr viel Omega-6 den Einbau von DHA und EPA ins Gewebe, selbst wenn man diese Fettsäuren als Nahrungsergänzung einnimmt. Es reicht also nicht DHA und EPA einzunehmen, man muss sich auch mit seiner Ernährung beschäftigen und schauen, wie man ein Zuviel an Omega-6 vermeidet.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche. Fetter Seefisch steht dabei hoch im Kurs wegen seines Gehaltes an DHA. Natürlich wissen wir mittlerweile von überfischten Meeren und belasteten Fischen. Wichtig ist auch hier auf Qualität zu achten. Mag man keinen Fisch essen, raten Ärzte auch zu Fischöl. Dies ist allerdings stark verarbeitet und unter Umständen mit Schwermetallen belastet. Da sollte man sehr genau hinschauen, zudem enthalten viele Fischölkapseln, nur ein Minimum an DHA.

Krillöl

Man kann seinen Bedarf auch mit Krillöl decken. Es wird gewonnen aus kleinen Krustentieren, die in riesigen Schwärmen in den klaren, kalten Gewässern der Antarktis leben. Krillöl verursacht keinen unangenehmen Nachgeschmack, es gibt Hersteller die auf schonende und nachhaltige Herstellung achten, welche zertifiziert wird. Krill enthält auch EPA, ist reich an Astaxanthin, einem Antioxidans, und enthält zellaktive Phospholipide, welche die Zellmembrane schützen.

Pflanzliche Ölmischungen

Es gibt ebenfalls pflanzliche Ölmischungen, welche auf die optimale Zusammensetzung achten bzgl. des Verhältnisses Omega-6 zu Omega-3, die zusätzlich Algenextrakte enthalten. Diese Meeresalgen weisen einen besonders hohen Anteil an DHA auf und werden in speziellen Tanks gezüchtet, um ihre Reinheit zu garantieren.

Für eine vegane und vegetarische Ernährung ist diese Versorgung mit pflanzlichen Ölen auf jeden Fall eine gute Möglichkeit. Die Meeres-Mikroalge Schizochytrium sp. ist sehr reich an den marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Wer seine Versorgung mit dem kostengünstigen Leinöl sicherstellen möchte, muss auf jeden Fall nicht nur auf die Umwandlungsrate von ALA in DHA und EPA achten. Gesättigte Öle wie z.B. Kokosöl scheint die Umwandlung zu begünstigen. Wer raucht, unter chronischen Erkrankungen leidet oder unter Vitalstoffmängel wie Magnesium, Calcium, Zink und Vitamin B6, hat eine schlechtere Umwandlungsrate.

Vegane Lebensmittel

Essen sie verstärkt vegane Lebensmittel mit einem erhöhen Omega-3 Gehalt. Gute Quellen sind Leinöl, Chiaöl, Hanf- und Walnussöl, Leinsaat, Chiasamen, auch Wildpflanzen, grünes Blattgemüse, Kohl und Kräuter liefern etwas Omega-3. Hülsenfrüchte bieten eine gute Quelle an Omega-3 und Omega-6 in einem guten Verhältnis. Wer täglich reichlich Salat, grünes Gemüse, eine kleinere Menge Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse, sowie Lein- und Hanföl und Chlorella isst, hat genug ALA zur Umwandlung angesammelt.

Weil darin aber weniger Omega-6 Fettsäuren enthalten sind, kann man auch noch Obst und etwas Getreide essen, die Omega-6 haltiger sind. Um möglichst hohe Mengen an DHA und EPA zu bekommen, sollte man die Umwandlungsrate allerdings noch verbessern. Wer nicht raucht, keinen hohen Cholesterinspiegel und einen gesunden Blutzuckergehalt hat, ist schon mal auf einem guten Weg.

Die Omega-6 Öle welche die Umwandlung blockieren, sollte man möglichst einschränken. Zum Kochen und Braten also kein Sonnenblumen,- Distel-, Soja- und Maiskeimöl verwenden und Fertigprodukte vermeiden. In Fertigprodukten ist sehr häufig Sonnenblumenöl enthalten. Aber keine Panik: Natürlich sind auch Omega-6 Öle sehr gesund. Wichtig ist nur, das Omega-3 nicht zu vergessen und auf das optimale Verhältnis zu achten.

Bei erhöhtem Bedarf bieten sich Nahrungsergänzungen in Form von speziellen pflanzlichen Ölen an.

Mangelzustände ausgleichen

Wer Vitalstoffmängel hat, sollte diese ausgleichen. Ob man einen Mangel an Omega-3 hat, kann man über einen Test herausfinden. Denn merken tun wir es meist nicht und wenn, kann es für eine Verbesserung schon zu spät sein. 26 im Körper vorkommende Fettsäuren werden über einen Tropfen Blut festgestellt. Dabei ist das Interessante, in welchem Verhältnis sie zueinander stehen. Diesen Test müssen sie meist selbst zahlen.

Bei einem Mangel rät die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine tägliche Einnahme von 250mg DHA und EPA. Es gibt aber auch Experten, welche diese Menge für zu gering halten und eine tägliche Einnahme von 2g EPA und DHA empfehlen. Möchte man diese höher dosierten Mengen einnehmen, sollte man bei einer Grunderkrankung dies mit seinem Arzt besprechen, um Probleme mit der Einnahme von anderen Medikamenten auszuschliessen.

Literaturtipps

Ölwechsel für ihren Körper, Reiner Otto Schmid und Gesund mit Omega-3-Plus, Rezepte für jeden Tag

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Hinweis:
Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Ausserhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.